Yoga không chỉ giúp bạn có một thân lý tưởng mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội khác. Tuy nhiên không phải ai cũng có đủ kinh phí cũng như thời gian để có thể đến các trung tâm yoga chuyên nghiệp để tập luyện. May mắn là bạn hoàn toàn có thể tự tập yoga tại nhà nếu nắm bắt được những điều cơ bản. Hãy cùng bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu các bài tập yoga tại nhà thông qua bài viết dưới đây nhé!
Tập yoga tại nhà cần chuẩn bị những gì?
Tóm Tắt
Giáo viên hướng dẫn
Không khó để bạn có thể tìm thấy những giáo viên dạy yoga trực tuyến miễn phí trên youtube hoặc mạng xã hội. Tuy nhiên hầu hết các bài học này được đã được xây dựng sẵn và bạn cần phải lựa chọn bài học phù hợp với trình độ của mình. Việc chọn một bài tập yoga tại nhà quá khó hoặc quá dễ có thể gây chán nản hoặc nhàm chán khi tập luyện.
Bên cạnh đó, có nhiều phong cách yoga, mỗi phong cách mang những đặc điểm và tính chất bài tập riêng. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử một loạt các giáo viên và phong cách yoga khác nhau để tìm ra những gì phù hợp với bạn.
Dụng cụ, thiết bị
Trái ngược với các hình thức tập luyện thể chất khác, yoga tại nhà đòi hỏi rất ít thiết bị. Tất cả những gì bạn cần là:
- Một chiếc máy tính hay điện thoại để truy cập internet.
- Một tấm thảm.
- Một nơi yên tĩnh để thực hiện.
Đôi khi, một số lớp học yoga có thể yêu cầu các thiết bị khác như gạch tập yoga, dây đeo hoặc giá đỡ. Tuy nhiên, bạn có thể sáng tạo với những thứ này nếu bạn không muốn mua hoặc không tìm được nơi bán. Các đồ gia dụng hàng ngày như thắt lưng, sách, chăn và gối cũng có thể được sử dụng trong lúc tập luyện.
Không gian luyện tập
Một ưu điểm khác của tập yoga tại nhà là bạn không cần nhiều không gian. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là bạn không nên chăm chút cho không gian tập yoga của mình. Hãy cố gắng tìm một nơi để bạn không bị quấy rầy trong quá trình luyện tập. Không gian quá nhỏ hoặc quá lộn xộn có thể khiến bạn khó tập trung khi tập.
Một không gian tập yoga tại nhà lý tưởng cần phải có diện tích đủ rộng để trải thảm và tự do di chuyển. Trước khi bắt đầu, hãy kiểm tra tầm với của cánh tay và chân của bạn để đảm bảo rằng không có đồ đạc nào bạn sẽ va vào và có thể gây thương tích cho bạn.
Ánh sáng cũng là một yếu tố có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập yoga tại nhà. Ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng có thể giúp bạn thư giãn và tập trung. Ban công hoặc khu vực gần cửa kính là nơi bạn có thể cân nhắc để tập yoga.
Thời gian luyện tập
Lợi ích của việc tập yoga tại nhà là bạn không bị giới hạn trong một lịch học hoặc thời lượng luyện tập cụ thể. Tuy nhiên nó cũng là một nguyên nhân chính khiến bạn không duy trì tập luyện.
Bạn không nhất thiết phải tập yoga vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nhưng nếu bạn không cố ý sắp xếp thời gian tập yoga của mình vào một khung giờ cố định, rất có thể bạn sẽ bỏ qua bài tập.
Thời lượng mỗi lần luyện tập là tùy thuộc vào bạn, có thể từ 15 phút đến 90 phút. Với người mới bắt đầu nên tập yoga từ 35 đến 45 phút. Khoảng thời gian này giúp bạn thích ứng và xây dựng một thói quen ổn định. Theo thời gian, hãy thoải mái thử nghiệm các bài tập dài hơn để tăng tổng thời gian luyện tập hàng tuần.
Hướng dẫn bạn thực hiện các tư thế yoga tại nhà
Dưới đây là những bài tập yoga tại nhà cơ bản mà bạn có thể áp dụng vào luyện tập ngay.
Tư thế cái cây
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lên. Chuyển trọng tâm của bạn lên bàn chân trái, giữ phần trong của bàn chân trái cố định trên sàn.
Bước 2: Rút chân phải lên và đặt chân vào đùi trái bên trong.
Bước 3: Đặt tay phần hông để đảm bảo rằng nó song song với sàn nhà.
Bước 4: Nâng cao cánh tay của bạn thẳng trên đầu của bạn. Đảm bảo rằng bạn giữ cho vai của bạn được thư giãn.
Bước 5: Giữ trong 5 nhịp thở trước khi đổi sang bên còn lại.
Tư thế mèo – bò
Bước 1: Tay và đầu gối ở tư thế trên mặt sàn.
Bước 2: Hít vào, nhìn lên, hóp ngực về phía trước khi đưa bụng xuống sàn. Hướng xương cụt về phía trần nhà.
Bước 3: Thở ra, cúi đầu xuống giữa hai vai, vòng ra sau và hếch xương cụt về phía trước. Đồng thời hóp bụng khi kéo rốn về phía cột sống.
Tư thế chiến binh
Bước 1: Đứng thẳng và bước chân phải ra sau.
Bước 2: Giữ bàn chân trước của bạn hướng thẳng về phía trước. Đặt bàn chân sau của bạn một góc khoảng 45 độ.
Bước 3: Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông để bạn có thể quay hông vuông góc với mặt trước của tấm thảm.
Bước 4: Gập đầu gối trước của bạn.
Bước 5: Giữ cho chân sau của bạn thật vững.
Bước 6: Nâng cánh tay của bạn lên thẳng trên đầu và giãn vai.
Bước 7: Giữ trong 5 nhịp thở trước khi chuyển sang bên còn lại.
Tư thế rắn hổ mang
Bước 1: Nằm sấp, duỗi thẳng chân.
Bước 2: Để bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía sau.
Bước 3: Đặt trọng lượng của bạn lên cẳng tay khi bạn nâng ngực lên khỏi mặt đất.
Bước 4: Nhìn thẳng về phía trước, vươn dài cổ.
Bước 5: Giữ trong 5 nhịp thở.
Tập yoga tại nhà có hiệu quả không?
Rõ ràng việc tập yoga tại nhà mang đến rất nhiều thuận lợi. Bạn không cần phải tốn thời gian di chuyển từ nhà đến phòng tập, tiết kiệm chi phí, có không gian riêng tư. Có thể linh hoạt trong việc sắp xếp thời gian mà hoàn toàn vẫn có thể có được những lợi ích mà yoga mang lại.
Điều quan trọng là bạn chọn đúng loại bài tập. Tập theo đúng hướng dẫn và xây dựng cho mình một thói quen tập luyện mỗi ngày.
Những điều cần lưu ý để tránh chấn thương khi tập yoga tại nhà
Yoga cũng như bất kỳ loại hình thể thao nào. Nó có thể gây chấn thương trong quá trình luyện tập. Để hạn chế tối đa những nguy cơ gây chấn thương khi tập yoga tại nhà. Bạn nên lưu ý những điểm sau:
- Bắt đầu thật chậm với những tư thế cơ bản. Đảm bảo là bạn nắm được nền tảng tốt trước khi bạn chuyển sang các tư thế nâng cao hơn.
- Không nên lạm dụng. Không nên so sánh việc luyện tập yoga của bạn với người khác. Yoga phải là sự cân bằng giữa sức mạnh và sự linh hoạt. Việc cố ép bản thân luyện tập có thể gây nên những chấn thương mới hoặc tái phát những chấn thương hiện có.
- Chọn những tư thế phù hợp. Các tư thế uốn cong về phía trước lặp đi lặp lại và giữ lâu. Nó có thể là vấn đề đối với những người bị loãng xương hoặc có vấn đề về cột sống. Điều này không có nghĩa là ngưng tập hoàn toàn mà hãy tập những bài tập có chọn lọc.
- Sử dụng dụng cụ tập. Một số dụng cụ tập như dây đai, gạch yoga,… có thể được sử dụng để hỗ trợ một số tư thế nhất định.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Việc bạn đau quá mức và kéo dài có thể là dấu hiệu cho thấy có thể bạn đã tập luyện quá nhiều. Hoặc loại hình yoga này không phù hợp với bạn.
- Một lưu ý nữa là khi luyện tập yoga tại nhà nên lựa chọn thời điểm và không gian thích hợp. Để tránh bị mọi người xung quanh làm ảnh hưởng nhất là các loại hình yoga thiền.
Tập yoga tại nhà có thể sẽ gây khó khăn cho những người mới bắt đầu. Hãy kiên trì luyện tập từ những tư thế đơn giản, bạn sẽ thấy ngạc nhiên trước những lợi ích bất ngờ mà yoga đem lại.
