Hướng Dẫn Cách Tập Yoga Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu

Cách tập yoga tại nhà như thế nào cho hợp lý? Yoga là một trong những biện pháp an toàn giúp cải thiện các vấn đề của cơ thể và được nhiều nhà nghiên cứu chứng minh. Cùng xem qua bài viết để biết cách tập luyện đúng nhé.

Yoga được biết là một phương pháp khuyến khích người có vấn đề cơ thể luyện tập. Và bộ môn này sẽ cần khá nhiều thời gian và sự luyện tập. Vì thế bài viết dưới đây sẽ giúp bạn chia sẻ những cách tập yoga tại nhà nhé.

1. Xác định mục tiêu tập luyện yoga

Trước khi học cách tập yoga tại nhà, hãy tự hỏi bản thân một vài câu hỏi.

1.1. Mục đích của việc tập yoga là gì?

Trước hết, mục đích của việc tập yoga là gì? Nó là để giảm cân và tạo dáng? Hay là để sửa chữa những khó chịu trên cơ thể (như các vấn đề về vai, cổ, cột sống)? Để có thể chụp được những bức ảnh có tư thế đẹp? Hay là để tìm một lối sống cân bằng hơn?… Nếu bạn có ý tưởng tập yoga, bạn phải có nhu cầu nào đó trong lòng và bạn muốn được thỏa mãn. Bất kể nó là gì hoặc nó trông như thế nào, hãy xác định đúng mục tiêu mà bạn hướng đến.

Mục đích tập luyện yoga

1.2. Lắng nghe cơ thể bạn

Thứ hai, lắng nghe tiếng gọi từ cơ thể và cảm nhận (thay vì suy nghĩ bằng bộ não) trạng thái thực sự của cơ thể bạn hiện tại là gì? Nó có phù hợp với mục đích tập yoga không? Cường độ làm việc của bản thân bây giờ như thế nào? Bạn ăn ngủ hàng ngày như thế nào? Bạn cảm thấy thế nào về trạng thái tinh thần và mức năng lượng của mình mỗi ngày? Bạn cảm thấy mệt mỏi mỗi ngày và cần phải sống chậm lại và giảm bớt căng thẳng? Bổ sung giấc ngủ? Bạn vẫn cảm thấy rằng bạn thường ngồi quá nhiều và di chuyển quá ít?

Những câu hỏi này sẽ giúp xác định loại yoga cũng như cách tập yoga tại nhà tiếp theo. Nếu bạn đã quá bận rộn và cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi nhiều hơn, thì có lẽ mục đích của việc tập luyện là để sửa chữa cơ thể của bạn trước. Mục đích của yoga thực sự là để giúp một người tìm thấy chính mình, kết nối suy nghĩ và ý thức cùng cơ thể đã mất của bản thân.

1.3. Bạn có thời gian rảnh để tập luyện yoga không?

Thứ ba, thời gian cố định nào có thể dùng để tập yoga mỗi tuần? Bạn có thể tập bao nhiêu lần trong một tuần? Bạn tập vào buổi sáng hay buổi tối? Tập yoga là thói quen có thể tập đến già, cũng là môn tập không thể mang lại hiệu quả nhanh chóng mà cần có thời gian tích lũy. Vì vậy cũng cần dành ra và sắp xếp thời gian cố định trước mỗi tuần. Bạn có thể lựa chọn tập yoga vào buổi sáng, tối hay trưa tùy theo thời gian rảnh cố định của mình. Điều quan trọng là tìm ra nhịp điệu phù hợp với bạn, ngay cả khi chỉ có hai hoặc ba lần một tuần và chỉ 10 phút mỗi ngày.

Ba điểm trên cần được suy nghĩ rõ ràng trước khi quyết định tập yoga. Bởi vì thể trạng của mỗi người rất khác nhau, và tập yoga là để là chính mình, tìm thấy chính mình, tập yoga phù hợp nhất với bạn theo trạng thái của chính bạn. Thay vì trở thành người khác, tập yoga của người khác để trông đẹp và quyến rũ. Chỉ có luyện tập phù hợp nhất với thể trạng của bản thân mới có thể kiên trì và thấy được kết quả.

2. Nguyên tắc tập yoga tại nhà đúng cách

2.1. Lựa chọn thời gian

Thời gian có yếu tố khá quan trọng với việc luyện tập các bài tập yoga đơn giản tại nhà. Thông thường thì các bài tập yoga căn bản tại nhà sẽ diễn ra vào buổi sáng sớm hoặc tối muộn. Đây cũng là thời điểm yên tĩnh và thoải mái giúp bạn thư giãn dễ dàng. Khi tập vào buổi sáng, tinh thần bạn sẽ tỉnh táo và thư giãn hơn. Tuy nhiên nhược điểm của nó chính là vừa mới ngủ dậy nên cơ thể sẽ khá cứng. Vì vậy sẽ cần đến các bài tập dễ dàng, nhẹ nhàng hơn.

Bạn cũng có thể lựa chọn tập luyện vào buổi tối. Thời điểm này có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn. Bạn tập luyện vào thời điểm nào không quan trọng bằng việc bạn có tập luyện đều đặn hay không. Bạn nên lựa chọn thời điểm tập luyện theo thời gian rảnh rỗi cố định trong ngày của bạn.

Thời gian đóng vai trò quan trọng trong việc luyện tập

2.2. Chọn không gian lý tưởng

Một trong những điều tiếp theo sau thời gian chính là không gian. Khi thực hiện các cách tập yoga tại nhà, bạn hoàn toàn có thể tự lựa chọn các không gian. Một chuyên gia yoga từng nói: “Không có điều kiện bên ngoài nào là phù hợp nhất. Trọng tâm là trạng thái bên trong mà bạn trau dồi”. “Không nên tách môi trường ra khỏi sự bình yên bên trong. Nói thì dễ hơn làm, nhưng đây là mục tiêu bạn nên thực hành.” Cố gắng tìm một không gian không có sự lộn xộn và phiền nhiễu. Khi bị quấy rầy bởi trẻ em, mèo con hoặc chuông cửa, bạn có thể tạm dừng. Hãy nhớ luôn đợi một lúc hoặc ngày khác để tiếp tục.

Nếu nhà bạn có sân vườn hãy tìm ra nơi cây cối thoáng mát, không khí trong lành. Còn trong trường hợp không có sân vườn hãy chọn sân thường hoặc phòng khách. Điểm chung của những nơi này là không gian rộng rãi và tạo cảm giác thoải mái khi tập luyện. Nếu bạn muốn có sự tĩnh tâm và tập trung, bạn có thể sử dụng 1 ít trầm hương hoặc nến thơm chẳng hạn. Hãy tạo ra 1 không gian thoải mái nhất vì đây là không gian tập luyện riêng của bạn.

2.3. Khởi động kỹ

Khi bạn tập ở đâu thì các huấn luyện viên cũng đều khuyên nên khởi động trước khi tập. Vì điều đó sẽ giúp các động tác được nóng lên và mềm dẻo hơn. Khởi động cũng sẽ giúp giảm các chấn thương và gia tăng hiệu quả khi tập. 

3. Dụng cụ nào cần thiết cho cách tập yoga tại nhà?

3.1. Thảm tập yoga

Một trong những dụng cụ tập yoga tại nhà cần thiết chính là chiếc thảm tập yoga. Một tấm thảm yoga chất lượng sẽ mang đến cho bạn cảm giác tập luyện được tốt nhất. Hãy lựa chọn cho mình một tấm thảm yoga có kích thước vừa đủ, độ dày vừa phải và phải êm ái. Tuy nhiên, đừng lựa chọn loại thảm có độ nhún quá lớn sẽ khiến bạn dễ bị chất thương. Một số loại thảm yoga có thiết kế nhám, gai để chống trơn trượt khi tập luyện. Bạn cũng có thể thử tập luyện bằng tấm thảm này.

Thảm tập yoga

3.2. Loa nhỏ

Nếu bạn muốn nghe những bản nhạc thúc đẩy tinh thần tập luyện hoặc cần có thiết bị phát âm thanh để phát những video hướng dẫn tập luyện thì loa nhỏ chính là thiết bị bạn cần. Những chiếc loa bluetooth hiện nay rất thịnh hành. Chúng rất dễ sử dụng, âm thanh phát ra không quá to hay nhỏ, vừa đủ cho một buổi tập luyện năng động.

3.3. Đồng hồ báo thức

Có thể khi mới bắt đâu tập luyện, bạn sẽ khó căn chỉnh được thời gian. Lúc này, một chiếc đồng hồ báo thức hoặc bật tính năng báo thức trên điện thoại sẽ rất tiện lợi. Tuy nhiên, điện thoại là để bạn canh thời gian, xem video hướng dẫn cách tập yoga tại nhà chứ không phải để bạn sử dụng để lướt Facebook hay Tiktok,…đâu nhé.

4. Bài tập yoga đơn giản tại nhà

4.1. Tư thế con thuyền

Như đã đề cập để tập yoga đúng cách tại nhà thì điều đầu tiên đó là bạn cần tập luyện đều đặn. Sau đó là kết hợp các thời gian tập luyện và các động tác phù hợp. Tư thế này sẽ tác động đến cột sống nhiều nhất. Nó cũng khá phổ biến với những người vừa bắt đầu tập.

Các bước thực hiện:

• Bạn hãy nằm ngửa lên sàn hoặc thảm tập của mình. Sau đó cong người và nâng 2 tay và chân lên. Tất cả đều hướng về cùng 1 hướng nhé.

• Giữ nguyên động tác này trong khoảng 30 đến 40 giây. Sau đó lại tiếp tục trở về trạng thái ban đầu. 

• Tư thế tập thể dục yoga tại nhà này sẽ giúp bạn cải thiện được chứng thoát vị đĩa đệm. Giúp cơ thể săn chắc hơn rất nhiều. Ngoài ra còn tác động tích cực vào quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng.

Các bài tập yoga cơ bản tại nhà

4.2. Bài tập nâng chân

Cách tập yoga tại nhà đều sẽ có những bài tập khá giống nhau. Chúng cũng có những cách thực hiện vô cùng đơn giản.

• Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm tập và hai chân để thẳng lại. Gót cũng khép lại và để tay thẳng ra.

• Sau đó hóp bụng và nâng cao hai chân, tay lên. Sau đó tạo với mặt sàn 1 góc 45 độ. Khi thực hiện các động tác này bạn cũng nên kết hợp với hơi thở. 

• Hít vào và hạ  tay xuống khoảng 15 độ và ngưng lại. Duy trì động tác này trong khoảng 30 đến 40 giây.

4.3. Chống đẩy cơ bản

Khi nhắc đến giảm cân thì phải nhắc ngay đến các bài tập yoga tại nhà này. Nó sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc múi cơ ở tay và chân.

• Đầu tiên bạn nằm sấp trên thảm tập, chống tay sao cho hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới phần vai. 

• Nhón hai mũi chân và nâng thân người thẳng lên. Bạn giữ hông, lưng, cổ thành một đường thẳng và không đặt hai tay gần nhau. 

• Tiếp tục giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 30 giây.

4.4. Tư thế cầu nguyện ngược

Tư thế yoga này có thể giúp chúng ta thư giãn lưng và nó cũng có thể giúp chúng ta thư giãn các cơ toàn thân và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.

• Đặt chấp hai bàn tay vào nhau nhưng ra đằng sau lưng.

• Cảm nhận sự căng ra ở lưng.

• Trong khi thực hiện tư thế cầu nguyện ngược, chúng ta phải duy trì nhịp thở đều.

4.5. Tư thế lạc đà

Cách tập yoga tại nhà với tư thế yoga này có thể giúp chúng ta rèn luyện sức mạnh và tăng cường cơ bắp của lưng.

• Đầu tiên, hãy duy trì tư thế quỳ và quỳ trên thảm tập yoga.

• Sau đó giữ cơ thể thẳng, lưng thẳng và điều chỉnh nhịp thở.

• Bạn có thể nhắm mắt và nhập thiền, sau đó từ từ uốn cong cơ thể về phía sau.

• Giữ lòng bàn chân bằng cả hai tay và giữ yên trong 30 giây.

Tư thế lạc đà

Những bài tập yoga tại nhà sẽ có động tác khá đơn giản và dễ dàng thực hiện hơn. Các lợi ích của yoga đã được khoa học chứng nhận giúp ích rất nhiều cho cơ thể. Nhưng nếu bạn muốn sử dụng yoga để giảm cân thì chúng ta vẫn nên kết hợp với các bài tập khác. Bạn có thể tham khảo tại website sieuthitaigia.vn và hỗ trợ tư vấn qua hotline 1800 6884 để biết thêm nhiều thông tin cần thiết.

Bài tập yoga rất khó khi bạn phải tập một mình, bạn cần có huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn và xem xét các tư thế tập có đúng chuẩn không? Để thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp rất tốn kém. Chúng tôi gợi ý thêm những cách rèn luyện nâng cao sức khỏe đó chính là chạy bộ và đạp xe. Để việc tập luyện trở nên dễ dàng bạn nên sở hữu một chiếc máy chạy bộ từ Elipsport và chiếc xe đạp tập gym tại nhà. 2 thiết bị này sẽ khiến bạn đam mê việc tập thể dục nhiều hơn. Từ đó sức khỏe ngày càng tốt và thành công hơn. Ngoài ra sức khỏe tinh thần cũng nên được chú trọng, vì vậy việc sử dụng thêm một chiếc ghế mát xa sẽ xua tan những mệt nhọc, căng thẳng một cách dễ dàng.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.